Activa tu metabolismo, aquí recomendaciones

Por ello, la Dra. Laila Tabatabai, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist, te ofrece ocho recomendaciones.

Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días

Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo. Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica.

La Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.

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La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.

Come una dieta a base de plantas

Comer una dieta en su mayoría a base de plantas no requiere que vayas a ser estrictamente vegetariano ni que renuncies a la carne. Simplemente significa priorizar alimentos a base de plantas, incluidas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal. Está bien consumir carne, lácteos y otros productos animales, pero que no representen la mayor parte de tu dieta.
Los vegetales nos proporcionan energía y nutrición. Las dietas a base de plantas, como la dieta mediterránea, son altamente beneficiosas para tu metabolismo porque tu cuerpo se vuelve metabólicamente más activo después de consumir fuentes de alimentos ricos en fibra y líquidos, que es lo que son las plantas en esencia.

Como una ventaja adicional, estos alimentos también ayudan con la saciedad, llenándonos más rápido y sintiéndonos llenos por más tiempo. Esto también hace que una dieta a base de plantas sea una gran herramienta para perder y mantener el peso.

Fortalece y conserva tus músculos

Es hora de ser más específico sobre cómo la actividad física beneficia tu metabolismo. Moverte todos los días es mejor que no moverte en absoluto, pero cuando se trata de mejorar el metabolismo, el tipo de ejercicio es importante.

En los años 80, 90 y principios de la década de 2000, el ejercicio era casi sinónimo de cardio. Aerobics, jazzercise, caminadoras, máquinas elípticas, han sido defendidos por los entusiastas del fitness como la mejor manera de quemar calorías.

Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza no se limita solo a levantar pesas y no tiene que ser intimidante. También puedes hacer ejercicios de peso corporal, como bandas de resistencia, pilates, calistenia o yoga. El entrenamiento de resistencia también promueve la salud del hueso, la función cerebral y más.

Limita los alimentos procesados

Mientras que las fuentes de alimentos nutritivos pueden acelerar tu metabolismo, los alimentos ultraprocesados pueden frenarlo. Revisa con conciencia cómo te sientes después de comer demasiada comida chatarra ultraprocesada o comida rápida. Lento e inflamado, ¿cierto?

Nuestros procesos metabólicos se unen muy estrechamente a lo que comemos, por lo que la calidad de la comida que comes sí importa. Debes pensar en tu cuerpo como un auto muy caro que vas a conducir. Debes considerar realmente lo que pones en él y el mantenimiento general.

Agrega el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina de entrenamiento

Lo que hemos encontrado es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que son entrenamientos que combinan actividad aeróbica con ráfagas rápidas de actividad anaeróbica, aumentan el metabolismo de manera más efectiva y durante los períodos de tiempo más largos, en comparación con solo correr o simplemente levantar pesas.

Por ejemplo, la Dra. Tabatabai. opina que el único problema con este tipo de entrenamiento es que, dependiendo del nivel de condición física o la edad, algunos de los formatos populares, como CrossFit, a veces pueden conllevar a un mayor riesgo de lesiones.

Omite las dietas bajas en calorías

Cuando se trata de un metabolismo óptimo, consumir regularmente más alimentos de los que tu cuerpo necesita es sin duda un problema. Pero la dieta de choque también puede conducir a problemas con el metabolismo.

El hambre puede apagar tu metabolismo, por lo que no recomendamos dietas basadas en la restricción de calorías extremas. Cuando tu cuerpo siente que estás hambriento, conserva energía, lo que significa que tu metabolismo se alenta.

Con el tiempo, esto podría incluso dar como resultado que tu cuerpo aproveche las fuentes de energía de último recurso, como el músculo, el hueso e incluso el tejido cerebral. Esto agrava aún más el problema.

Da prioridad al sueño

Los Centros para el Control de Enfermedades de los Estados Unidos recomiendan que los adultos tomen al menos siete horas de sueño por noche, pero también se sabe que entre el 30% y 40% de los adultos obtienen menos que esto.

Creo que tendemos a no valorar la importancia del sueño", reflexiona la Dra. Tabatabai. No solo es beneficioso para nuestro sistema inmunitario y la salud del cerebro, sino que la falta de sueño puede realmente dañar tu metabolismo.

El sueño ayuda a reducir los niveles de insulina, y los niveles de insulina bien equilibrados promueven un metabolismo óptimo. El mal sueño también puede afectar la cantidad de energía que tienes para hacer las cosas que promueven un metabolismo saludable, como hacer ejercicio y cocinar una nutritiva cena.

Como resultado, tal vez no solamente te saltes tu entrenamiento, sino que comas comida rápida para la cena y elijas bebidas azucaradas, siendo que esto puede desencadenar un metabolismo más lento si permites que se convierta en un hábito con el tiempo.

Toma mucha agua

Es posible que ya sepas que mantener una hidratación adecuada ayuda a tu cerebro, corazón y sistema digestivo a funcionar de manera óptima. Debes agregar un metabolismo saludable a esa lista también. Parte de la razón de esto, es que el músculo se vuelve metabólicamente menos activo cuando estás deshidratado.

Además, la lipólisis (quema de grasa) baja cuando la ingesta de líquidos disminuye. El agua simple puede ayudar a reducir el apetito y evitar comer en exceso, ya que la deshidratación y las señales de sed a menudo se confunden con señales de hambre.