Elimina las colorías como dinero del bolsillo

La mayoría de la gente hace todo lo posible para atender sus necesidades primero y tal vez usar lo que queda para algo especial después. Cuando gastamos nuestro dinero, generalmente también buscamos obtener el mejor valor.

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Lo mismo sucede con esas calorías en tu cartera. Lo ideal es gastarlas sabiamente para obtener el mejor valor nutricional. Y, al igual que podrías gastar tu dinero en un par de zapatos realmente caros, sucede lo mismo con el dinero de calorías, que las uses en algo que deseas, pero realmente no necesitas.

Pero si quieres mantener tu peso bajo control, tendrás que compensarlo de alguna manera. Al igual que podría tener sentido ahorrar para esos zapatos geniales, podrías retener algunas calorías en tu billetera todos los días, para que pueda gastar un poco más el fin de semana, es como una cuenta de ahorros.

¿Qué elecciones tomas en cada comida? ¿Cuántas calorías tienes que sacar de tu billetera para pagarlos?

Un desayuno saludable: cuando saco mi billetera de calorías por la mañana, quiero gastar mis calorías en proteínas saludables para mantenerme satisfecha hasta el almuerzo. Luego redondeo la comida con algunas frutas o verduras. Una taza de yogur descremado o requesón con un poco de fruta encima o un omelette de verduras completan la cuenta. Y solo necesito gastar unas 300 calorías del desayuno de mi billetera. Lo mismo ocurre con un batido de proteínas elaborado con proteína en polvo, leche descremada y fruta. Por menos de 300 calorías, obtengo una comida equilibrada con aproximadamente 20 gramos de proteína, un tercio del calcio de mi día y una porción de fruta. Para mí, eso es justo en el dinero.

Una ensalada para el almuerzo puede ser una comida saludable si se basa en verduras frescas y vegetales las cuales tienen algo de proteína magra añadida. Considera pescado o pollo a la parrilla, o tal vez una cucharada de requesón bajo en grasa. Incluso con un par de cucharadas de aderezo ligero para ensaladas, gastaras menos de 400 calorías de tu billetera calórica. Pero muchas ensaladas de restaurantes a menudo están cargadas con ingredientes altos en calorías como queso, carnes grasas, tiras de tortilla aceitosas o crutones. Si esa es tu idea de ensalada, estarás en bancarrota en poco tiempo. Si no estás preparando tu ensalada, pídale al mesero del restaurante que omita algunos de los ingredientes ricos en calorías. Y pide el aderezo a un lado, para que puedas controlar la cantidad que usas.

Un sándwich en el almuerzo puede costarte muchas calorías. La mayoría de las veces, un sándwich de restaurante comienza con un poco de pan blanco bajo en fibra y una variedad de mayonesa cubierta con una porción considerable de carne grasosa y queso. Detente ahí o seguirás sacando más de 500 calorías de tu billetera. Pero si tienes tu sándwich a la parrilla, te costará otras 200 calorías aproximadamente. Para cuando agregues las bebidas y los acompañamientos, podrías estar casi arruinado durante el día. Si lo tuyo son los sándwiches, elige pan integral siempre que puedas, usa una rebanada de pan y deja el sándwich abierto. Elige proteínas magras, coloca las verduras y omítalas grasas para untar y súplelas con mostaza.

Una comida equilibrada en la cena significa llenar aproximadamente una cuarta parte de su plato con proteínas (carne, aves, mariscos, huevos, frijoles, tofu o hamburguesas vegetarianas), la mitad con verduras y la cuarta parte restante con un almidón saludable, como arroz integral, quinoa, camote o pasta integral. Pero para evitar un gasto excesivo, presta atención en cómo se preparan los alimentos.

Los pescados se consideran una de las mejores compras nutricionales que existen. La mayoría de los pescados son bajos en grasas, ricos en proteínas y también ofrecen algunas grasas saludables omega-3. Y eso significa que la mayor parte del tiempo gastarás tu dinero en calorías sabiamente cuando haya pescado en el menú.

Pero si tu pescado está empanizado y frito, en lugar de horneado o asado, duplicas las calorías por porción.  Y si agregas un par de cucharadas de salsa tártara cremosa al lado, tendrás otras 100 calorías o más. Lo mismo ocurre con las ensaladas de mariscos que están cargadas de mayonesa: por 150 calorías, puedes comer una lata entera de atún, pero solo una pequeña taza de 1/3 de ensalada de atún graso.

Lo mismo ocurre con el pollo o el pavo tiene menos grasa que la carne roja, por lo que tu dinero en calorías suele ir un poco más lejos. Pero, al igual que con el pescado, debes de revisar cómo se cocina. Una porción de 3 onzas de pavo o pechuga de pollo a la parrilla cuesta menos de 150 calorías. Pero si comes 3 onzas de nuggets de pollo frito (que son solo 5 nuggets), el recubrimiento empanizado significa que sacarás el doble de dinero calórico de tu billetera.

Y también debes de revisar las guarniciones en la cena. Un acompañamiento típico de papas fritas te costará alrededor de 400 calorías, alrededor de 100 calorías más que un sándwich de pavo entero con mostaza. Una papa pequeña al horno, que es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora, tiene solo alrededor de 150 calorías. Pero la mayoría de las papas son mucho más grandes que eso, y si les agregas aderezos grasos como mantequilla, crema agria, tocino y queso, necesitarás un préstamo para cubrir hasta 600 calorías adicionales que te va a costar.

El autor es MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Director Senior, Educación y Capacitación Nutricional Mundial, Herbalife Nutrition.