¿Carbohidratos simples o complejos? Cómo disfrutarlos en Navidad
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Quizás has escuchado que los carbohidratos complejos son mejores para tu salud que los simples. El tema no es sencillo. Para empezar, algunos alimentos con carbohidratos simples, como las frutas, son saludables. Y los complejos, como las papas blancas, han adquirido una mala reputación.
Cuando consumes cualquier tipo de carbohidrato, simple o complejo, tu cuerpo lo descompone en una unidad de azúcar simple: la glucosa, que luego es absorbida en el torrente sanguíneo. Esto desencadena la liberación de la insulina, una hormona que ayuda a que la glucosa pase de la sangre a las células para ser utilizada como energía. La insulina también permite que la glucosa no usada se almacene en el hígado para su uso posterior.
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Entonces, ¿cuál es la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos? ¿Es realmente uno más saludable que el otro?
¿Qué son los carbohidratos simples?
En términos simples, los carbohidratos simples son azúcares.
Incluyen el azúcar blanco de mesa que imaginamos al oír "azúcar", pero también los azúcares naturalmente presentes en frutas y leche, así como los azúcares refinados que se añaden a muchos alimentos procesados.
Algunos alimentos comunes que contienen carbohidratos simples incluyen:
• Cereales para el desayuno
• Yogures
• Refrescos
• Dulces
• Productos horneados y postres
• Jugos de frutas
El principal inconveniente de los carbohidratos simples es que, al ser tan simples, el cuerpo los descompone en glucosa rápidamente.
“Esto puede llevar a un aumento rápido de la glucosa en la sangre”, explica Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar del Hospital Houston Methodist. “La insulina ayuda a que esa glucosa entre en las células y los niveles de azúcar en la sangre bajan de nuevo. Pero luego de esto, podemos sentirnos cansados e incluso volver a tener hambre”.
Una forma fácil de identificar si un alimento contiene muchos carbohidratos simples es revisar la cantidad de "azúcares añadidos".
“Considero que los alimentos con más de 10 gramos de azúcares añadidos por porción tienen un contenido alto y hay que limitarlos”, añade la nutrióloga Beaver.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra. A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas en cadenas largas o ramificadas, lo que hace que sean más difíciles de descomponer.
“La fibra y los almidones resistentes ralentizan la digestión y la absorción, lo que evita picos rápidos de azúcar en sangre cuando consumimos estos carbohidratos”, explica Beaver. “Esto nos permite sentirnos satisfechos por más tiempo y evita esa caída de energía que a menudo sentimos tras consumir solo azúcares simples”.
Los carbohidratos complejos también suelen contener vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
• Papas y camotes
• Legumbres (frijoles, lentejas, habas, chícharos, etc.)
• Granos enteros
• Avena
• Hummus
• Frutas
• Maíz
