Come más y sin culpas

Pérdida de peso

Dicho simplemente, la densidad de energía es el número de calorías (energía) en una cantidad específica de comida. Alta densidad de energía significa que existen muchas calorías en poca cantidad de alimentos, y baja densidad de energía significa que hay menos calorías en una cantidad mayor de comida.

Cuando intentas perder peso, el objetivo es consumir alimentos con baja densidad de energía. Eso significa que puedes comer un volumen mayor de alimentos con más bajo contenido calórico, lo que te ayuda a sentir más lleno con menos calorías.

Te damos un ejemplo rápido con pasas y uvas: 1 taza tiene unas 434 calorías (las pasas tienen alta densidad de energía) y 1 taza de uvas tiene unas 82 calorías (las uvas tienen baja densidad de energía).

La clave de la densidad de energía

En lo referente a que los alimentos tengan alta o baja densidad de energía, hay tres factores principales que desempeñan un papel importante:

• Agua. Las frutas y las verduras generalmente tienen alto contenido de agua, lo que aporta volumen y peso pero no calorías. Esa es la razón por la que son alimentos con baja densidad de energía. La toronja, por ejemplo, tiene 90 por ciento de agua y media toronja contiene solo 37 calorías. Las zanahorias crudas y frescas tienen 88 por ciento de agua y media zanahoria tiene solo unas 25 calorías.
• Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra no sólo proporcionan volumen, sino que también se digieren en más tiempo, lo que te hace sentir satisfecho por más tiempo y con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales enteros contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de cereales enteros con gran volumen y pocas calorías, pues una taza de palomitas de maíz sin mantequilla tiene unas 30 calorías.
• Grasa. La grasa tiene alta densidad de energía. Una porción de mantequilla, por ejemplo, contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa de manera natural, como los productos lácteos y varios tipos de carne, o los alimentos con grasas añadidas, tienen mayor cantidad de calorías que sus homólogos magros o con menos cantidad de grasa.

La pirámide alimenticia

Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil, y crear un plan alimenticio usando el concepto de densidad de energía no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son mejores opciones cuando de densidad de energía se trata. A continuación te damos un vistazo de la densidad de energía según las categorías de la pirámide para peso sano de Mayo Clinic.

Verduras

La mayoría de las verduras tiene baja cantidad de calorías, pero gran volumen o peso. Muchas verduras contienen agua, lo que aporta peso sin calorías. Algunos ejemplos de esto pueden ser los vegetales de hoja, los espárragos, los frijoles verdes, el brócoli o la calabacita.

Para añadir más verduras a tu dieta, combina el fideo con verduras salteadas, en lugar de carne o salsa de queso. Reduce la porción de carne del plato y aumenta la de verduras. Añade verduras a tus sándwiches. Come verduras crudas entre comidas.

Frutas

Prácticamente todos los tipos de fruta encajan en una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. Las frutas frescas, congeladas o enlatadas sin sirope o almíbar son buenas opciones. Los jugos de frutas y las frutas deshidratadas, en cambio, son fuentes concentradas de azúcar natural y tienen alta densidad de energía (más calorías), pero no te llenan tanto.

Para incluir frutas en tu alimentación, añade arándanos al cereal del desayuno. Pon trozos de mango o durazno en tus tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní y miel, o añade trozos de mandarina o naranja a la ensalada.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son cereales o provienen del grano del cereal, como el arroz, el pan, el fideo y los cereales para el desayuno. Los cereales integrales son la mejor opción porque tienen alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes.

Opta por los cereales de grano entero y escoge simplemente pan o fideo integral, avena, arroz integral y cereal integral, en lugar de cereales de grano refinado. Debido a que muchos carbohidratos tienen mayor densidad de energía, no pierdas de vista el tamaño de las porciones.

Proteínas y lácteos

Este grupo incluye alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y con menor densidad de energía son los alimentos con alto contenido proteico y bajo contenido de grasa y calorías, como las legumbres (frijoles, chícharos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), el pescado, la carne de ave sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.

Grasas

Si bien las grasas son alimentos con alta densidad de energía, algunas son más sanas que otras. Incluye en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva, las semillas de lino y los aceites de cártamo contienen grasas saludables.

Dulces

Igual que las grasas, los dulces suelen tener alta densidad de energía. Entre las buenas opciones de los dulces se encuentran aquellos bajos en grasas añadidas y con ingredientes saludables: frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Entre los ejemplos están la fruta con yogurt, galletas elaboradas con harina integral o una paleta helada baja en grasa.

La clave para los dulces es mantener las porciones pequeñas y que contengan ingredientes saludables. En un plan para perder peso, hasta se puede incluir un pequeño trozo de chocolate negro.

Todo se puede

Cuando te ciñes al concepto de densidad de energía, no tienes que sentirte hambriento o privado de alimento. Si incluyes mucha fruta, verdura fresca y cereales integrales en tu alimentación,  puedes sentirte lleno con menos calorías, e incluso puedes dejar espacio para un sabroso dulce ocasional.

Al comer porciones mayores de alimentos con baja densidad de energía, suprimes el hambre, ingieres menos calorías y te sientes mejor con la comida, lo que contribuye a que te sientas satisfecho en general.