Cuida tu corazón con compras saludables

También existen porcentajes elevados de consumo de alimentos no recomendados como botanas, dulces y postres. Más del 50% de la incidencia del consumo de estos productos se presenta en niños. (ENSANUT 2020).

Ante este escenario, expertos de Massachusetts General Hospital comparten una lista de compras saludables para el corazón:

Aceites para cocinar y hornear

Para un corazón saludable, use grasa líquida (aceites) en lugar de grasa sólida (mantequilla o margarina) siempre que sea posible cuando cocine u hornee. Los aceites tienen menos grasas saturadas (poco saludables) que la mantequilla o la margarina. Estos son algunos ejemplos de aceites saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de maní o aceite de nuez.

Margarinas y untables

La margarina que no contiene grasas trans y que tiene menos de 2 gramos de grasa saturada por porción es más saludable que la mantequilla o la margarina que tiene grasas trans o más de 2 gramos de grasa saturada por porción. Las margarinas saludables para el corazón suelen ser blandas y se venden en envases en lugar de en barra. Nota: grasas trans pueden ser enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado en la lista de ingredientes.

Lácteos

Elija leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%) con más frecuencia que leche entera o leche al 2%. La leche sin grasa o baja en grasa tiene menos grasa saturada que la leche reducida en grasa (2%) o la leche entera. La leche entera o el yogur al 2% son buenos con moderación porque la grasa puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Trate de beber leche sin azúcar agregada. Las leches con sabor a chocolate, vainilla y fresa y las alternativas a la leche con sabor (como la leche de soya, almendras o avena) tampoco deben estar endulzadas o deben ser sin azúcar agregada. Use yogur natural o yogur saborizado con no más de 10 g de azúcar total.

Los quesos que dicen bajo en grasa, reducido en grasa o parcialmente descremados son alternativas sabrosas que tienen menos grasa saturada.

Pruebe el yogur natural o griego sin grasa o que tenga menos de 10 g de azúcar total como refrigerio saludable y una buena alternativa para la crema agria.

Granos y frijoles

La linaza molida tiene muchos nutrientes que son buenos para el corazón, como omega-3, fibra y lignanos. Espolvoree 1-2 cucharadas en avena, sopa o yogur, o en batidos. Si una receta requiere 2 o más tazas de harina, también puede reemplazar ¼ a ½ taza de harina con linaza molida.

El edamame sin cáscara, o frijoles de soya sin cáscara, también es una opción saludable para el corazón. Puede encontrar edamame en la sección de congelados en la tienda de comestibles.

Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos

Elija mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos que digan completamente natural en la etiqueta. Lea los ingredientes para asegurarse de que la mantequilla de maní o la mantequilla de nueces no tengan azúcar agregada ni aceites poco saludables, como grasas trans (enumeradas como aceite parcialmente hidrogenado).

Comer frutos secos y semillas es bueno para el corazón y constituye un refrigerio saludable y sabroso. Coma una mezcla de sus favoritos, como maní, almendras, nueces, pecanas, semillas de girasol y semillas de calabaza.

Pescado

El salmón está repleto de nutrientes que son buenos para el corazón. Puede comer salmón de muchas maneras, como fresco, congelado, enlatado o ahumado. Los niños deben comer 3 oz. de salmón dos veces por semana para tener un corazón sano. Una porción de 3 oz. es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Factores a considerar

• Las grasas insaturadas son saludables para el corazón porque pueden reducir el colesterol malo.
• Las grasas saturadas deben ser consumidas en moderación porque elevan el colesterol malo en la sangre.
• Las grasas trans no son saludables porque aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno.