Que no te digan 'Dolores' en la oficina

Causas frecuentes

Son varios los factores que pueden contribuir al dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

• Fuerza. Ejercer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede provocar lesiones.
• Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial, los que suponen torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.
• Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede contribuir a generar dolor de espalda, sobre todo si se mantiene una mala postura o cuando debes estar todo el día sentado en una silla con respaldo inadecuado.

Factores del estilo de vida

Por supuesto que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también contribuyen al dolor de espalda. No se puede controlar la edad, pero sí es posible mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión sobre la espalda.

El primer paso es una dieta saludable: consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, además de ser la causa de muchas fracturas de hueso que derivan en dolor de espalda.

Combina ejercicios aeróbicos, como la natación o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones la espalda. Son recomendables el tai chi, el yoga y los ejercicios de levantamiento de pesas que ponen a prueba el equilibrio.

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana), así como ejercicios de fortalecimiento muscular.

Además, si fumas, deja de hacerlo. El tabaquismo reduce el flujo de sangre hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y hacer más lenta la recuperación de las lesiones en la espalda. La tos que produce el tabaquismo también puede causar dolor de espalda.

Cómo prevenirlo

Existen una serie de medidas que pueden tomarse para prevenir y evitar el dolor y las lesiones de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

• Prestar atención a la postura. Al estar de pie, se debe distribuir el peso uniformemente entre los pies. Se debe evitar estar encorvado. Para adoptar una buena postura al sentarse, se necesita de una silla que le dé apoyo a la curvatura de la columna vertebral. Ajustar la altura de la silla de modo de que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapiés y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarse, saque la billetera o el teléfono celular del bolsillo de atrás para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la zona lumbar de la espalda.
• Levantar cosas de manera adecuada. Al levantar y transportar un objeto pesado, se debe dejar que las piernas hagan la fuerza y contrae los músculos del tronco. Siempre que pueda sostenga el objeto pegado a su cuerpo. Mantenga la curvatura natural de la espalda. No gire mientras levanta el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin peligro, pida a alguien que le ayude.
• Modificar las tareas repetitivas. Siempre que haya disponibilidad, use algún equipo para levantar cargas a modo de ayuda. Intente alternar entre las tareas físicamente exigentes y las menos exigentes. 
• Escuchar a su cuerpo. Si debe estar sentado durante períodos extensos, cambie de posición con frecuencia. Camine de forma periódica y estire suavemente los músculos para liberar la tensión.