Nutrición deportiva, qué debes saber

Para los jugadores profesionales, la alimentación es una estrategia clave, y en muchas ocasiones, lo más simple es lo mejor: los carbohidratos son la fuente de combustible esencial para el músculo. Sartén, pasta, arroz, papas y cereales juegan un papel fundamental en su dieta. Sin embargo, una alimentación enfocada en el rendimiento no se trata solo de carbohidratos.

“El cuerpo humano es una máquina de energía, y los atletas de alto rendimiento requieren una cantidad considerablemente mayor para alcanzar su máximo desempeño”, explica Monica Bearden, nutrióloga y consultora en nutrición deportiva en el Hospital Houston Methodist.

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Si bien todas las personas necesitan calorías para funcionar, la diferencia radica en la cantidad: los atletas deben consumir una cantidad mucho mayor para sostener sus entrenamientos y competencias.

Pero la nutrición deportiva no solo se trata de energía, sino también de evitar lesiones y mejorar la recuperación. Sin una alimentación adecuada, los atletas tienen un mayor riesgo de lesiones y enfermedades, además de que pueden carecer de la energía o la fuerza necesaria para competir. La clave está en adaptar la ingesta de nutrimentos a las exigencias del entrenamiento y al tipo de deporte que practican.

Carbohidratos, proteínas y el secreto del rendimiento

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de un atleta. Se convierten eficientemente en combustible y se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. “El truco está en reponer el glucógeno muscular utilizado durante el entrenamiento para asegurarse de que haya suficiente energía disponible al momento de competir”, explica el especialista.

Por ello, los atletas priorizan los carbohidratos refinados antes del entrenamiento, ya que se digieren rápido y brindan energía inmediata, mientras que los más nutritivos, como frutas, verduras y legumbres, son ideales para la recuperación.

Las proteínas también juegan un papel fundamental en la reparación y construcción muscular. Aunque todas las personas necesitan proteínas, los atletas requieren una mayor cantidad para fortalecer sus músculos y mejorar la resistencia. Para quienes no practican deporte de alto rendimiento, la clave está en equilibrar la cantidad de carbohidratos y proteínas según el nivel de actividad diaria.

¿Es suficiente la alimentación o se necesitan suplementos?

En la búsqueda del mejor rendimiento, muchos atletas recurren a los suplementos alimenticios, pero según la nutrióloga Bearden, estos deben utilizarse solo cuando es realmente necesario.

“La comida es la mejor opción, y los suplementos deben usarse únicamente para complementar lo que no se puede obtener de los alimentos o cuando la cantidad de calorías necesarias es muy alta”, afirma la especialista.

En la mayoría de los casos, una alimentación bien planificada es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales sin recurrir a suplementos.

Los deportistas de élite no solo entrenan intensamente, sino que también cuidan su descanso y alimentación con precisión. “Los atletas rinden mejor cuando duermen lo suficiente y toman decisiones alimenticias saludables, más allá de entrenar a diario”, menciona la experta.

Uno de los aspectos clave en su nutrición es elegir alimentos frescos e integrales, evitando los ultraprocesados. Además, controle la cantidad exacta de calorías que consume para asegurarse de que su alimentación esté alineada con sus necesidades de rendimiento. Para cualquier persona, esta misma estrategia puede aplicarse para mantener una alimentación equilibrada y saludable, asegurándose de ingerir la cantidad y calidad adecuada de alimentos para afrontar la rutina diaria con energía.

¿Cómo se ve el plato de un atleta?

La mayoría de las personas no buscan convertirse en la próxima Simone Biles o Michael Phelps, pero sí desean mejorar su salud a través de la alimentación. Para facilitar esta tarea, el Servicio de Alimentos y Nutrición del Comité Olímpico de Estados Unidos, en colaboración con el programa de posgrado en Nutrición Deportiva de la Universidad de Colorado, creó el Athlete's Plate® (El Plato del Atleta), una guía basada en evidencia científica que ajusta la ingesta nutricional según distintos niveles de entrenamiento.

"Independientemente del tipo de actividad, todos los planos nutricionales comparten elementos clave como agua, bebidas lácteas y no lácteas, jugo diluido, hierbas y especias, y condimentos como sal, pimienta, vinagre y salsas. Sin embargo, la proporción de macronutrientes varía según la intensidad del entrenamiento", afirma la nutrióloga Bearden.

• Platos para entrenamiento ligero y control de peso: Priorice frutas y verduras frescas, con menor cantidad de carbohidratos. Contiene un 25% de proteínas magras, un 25% de cereales integrales o menos y un 50% de frutas y verduras frescas, además de grasas saludables en pequeñas cantidades.
  
  Platos para entrenamiento moderado: Aumente la ingesta de grasas y carbohidratos, mientras reduce la cantidad de verduras. La distribución es 25% proteínas, 37,5% cereales, 37,5% verduras y mayor cantidad de grasas saludables.
• Platos para entrenamiento intenso o competencia: Contiene la mayor cantidad de carbohidratos y grasas para maximizar la energía. Se compone de 25% proteínas, 25% verduras, 50% cereales y un mayor aporte de grasas saludables.