Frecuencia cardiaca al hacer ejercicio y sus beneficios

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular es un indicador vital que refleja cuánto esfuerzo está haciendo el corazón para bombear y entregar sangre rica en oxígeno a los músculos.

“Las zonas de ritmo cardíaco ayudan a categorizar ese nivel de esfuerzo según tu edad y condición física, además de indicar qué fuente de energía está utilizando el cuerpo durante el ejercicio”, explica Taylor Samale, coordinador de acondicionamiento físico en el Hospital Houston Methodist.

“Saber cuáles son tus zonas objetivo de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil para entrenar de forma más inteligente, no solo más intensa. Ya seas un atleta o alguien que quiere mejorar su condición física, las zonas cardíacas aseguran que tus entrenamientos estén alineados con tus metas. No tienes que exigirte al máximo todo el tiempo ni terminar sin aliento para que tu ejercicio sea efectivo”, añade.

A continuación, se explican los beneficios de cada zona, cómo reconocer en cuál te encuentras y cuáles pueden ayudarte según tus objetivos.
 
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca, explicadas

Existen cinco zonas de frecuencia cardíaca, de la 1 a la 5, que representan diferentes porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima, la cual depende de tu edad. Cada zona implica un nivel de intensidad distinto, así como diferentes beneficios y fuentes de energía.

Cuanto más alta es la zona, mayor es el esfuerzo, aumenta la frecuencia cardíaca y el cuerpo recurre más a carbohidratos y proteínas como combustible, en lugar de grasa.

Zona 1

La zona 1 es un esfuerzo muy ligero, apenas por encima del ritmo cardíaco en reposo, alrededor del 50 al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.

“Aquí es donde conviene estar justo antes de empezar y al terminar tu entrenamiento”, indica el experto. “En esta zona puedes mantener una conversación completa —incluso podrías cantar si quisieras—, pero sigues moviéndote, activando la circulación sanguínea en todo el cuerpo y elevando ligeramente tu frecuencia cardíaca”.

Es especialmente importante después de entrenamientos intensos, ya que el movimiento continuo ayuda a redistribuir la sangre adecuadamente en el cuerpo, añade el experto. Recomienda reservar entre 5 y 10 minutos del entrenamiento para enfriar en zona 1.

Zona 2

La zona 2 corresponde a una intensidad ligera a moderada, entre 60 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

“Definitivamente estás trabajando y puedes sentir que tu cuerpo genera calor. Es posible que sudes ligeramente, pero aún puedes mantener una conversación y hablar en oraciones completas”, explica el coordinador. “Si estuvieras hablando por teléfono, la otra persona notaría que respiras un poco más fuerte de lo normal, pero no tendrías problema para seguir platicando”.

El objetivo principal de esta zona es fortalecer la base aeróbica (resistencia) y entrenar al cuerpo para usar mayor proporción de grasa como energía en lugar de carbohidratos.

Zona 3

La zona 3 es un esfuerzo moderado a elevado, entre 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

No siempre, pero muchas clases de entrenamiento grupal se mantienen principalmente en la zona 3, donde pasas buena parte respirando con esfuerzo. Todavía puedes hablar aquí, pero solo en frases muy cortas. Ya no es posible una conversación fluida.

Mientras que la zona 2 ayuda a mejorar la resistencia, y la zona 4 la velocidad y la potencia, la zona 3 puede sentirse sin un objetivo claro. Aun así, cumple una función importante, sobre todo para quienes entrenan para carreras de larga duración.

“Digamos que compites en una carrera y buscas un tiempo específico. No puedes estar pendiente de la frecuencia cardíaca todo el tiempo”, dice el experto. “Entrenar en ese punto incómodo —entre zona 3 y zona 4 durante periodos prolongados— puede ayudarte no solo físicamente, sino también mentalmente a prepararte para una competencia”.

Zona 4

La zona 4 es un esfuerzo alto, entre 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Hablar se vuelve casi imposible: tal vez puedas decir una o dos palabras antes de necesitar aire.

La zona 4 es muy útil en esfuerzos breves. No quieres centrar todo tu ejercicio aquí, pero incluir la cantidad adecuada ayudará a mejorar tu velocidad, potencia y el umbral anaeróbico.

Ese umbral es el punto en el que el cuerpo requiere más energía de la que puede obtener solo con oxígeno, por lo que recurre al glucógeno muscular, produciendo ácido láctico como residuo. Superar dicho umbral contribuye al cansancio del ejercicio y obliga al cuerpo a reducir la intensidad.

Zona 5

La zona 5 representa el máximo esfuerzo, entre 90 y 100% de tu frecuencia cardíaca máxima.

En la zona 5 vas a tope. No podrás hablar, y solo aguantarás alrededor de un minuto o menos antes de tener que bajar el ritmo.

Cómo calcular tus zonas objetivo de frecuencia cardíaca
Hay dos métodos principales:

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima (método general basado en edad)

Fórmula de Karvonen o de reserva de frecuencia cardíaca (más personalizada, pues considera el ritmo cardíaco en reposo)

En ambos casos, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima aproximada

“Lo importante es hacer algo que disfrutes. Hacer ejercicio no tiene por qué ser algo desagradable, y no debes terminar completamente agotado para que cuente como un avance para tu salud. De hecho, deberías sentirte con más energía después de estas actividades, y si estás trabajando en zona 2, te vas a sentir genial y con mucha vitalidad al terminar”, finaliza el experto entrenador del Hospital Houston Methodist.